Der unverzichtbare Leitfaden für vegane Nahrungsergänzungsmittel

Wer sagt denn, dass man als Veganer keine Muskeln aufbauen kann? In unserem umfassenden Leitfaden für vegane Nahrungsergänzungsmittel erfährst du, was du brauchst, um Kraft und Fitness aufzubauen, und räumst mit gängigen Vorurteilen auf.
Stereotypen
Menschen schauen mich oft zweimal an, wenn ich ihnen erzähle, dass ich vegan bin. Für die meisten Fitnessstudiobesucher, vor allem für die Muskelprotze, mit denen ich mich im Kraftraum treffe, sind Pflanzen erbärmlich. Du ernährst dich also nicht von Hühnchen, Thunfisch und Grünzeug? Dann fürchte ich, dass du zu einem mageren Körperbau verdammt bist, der die Muskelmasse eines Zweibeiners hat.
Meine Antwort auf uninformierte, uninspirierte und stumpfsinnige Kommentare?
Hunderte von unglaublich starken und inspirierenden Persönlichkeiten in der Fitnesswelt haben einen pflanzenbasierten Lebensstil angenommen und weiterhin Muskeln aufgebaut, professionelle Wettkämpfe bestritten und Kraftrekorde gebrochen: Robert Cheeke, Yolanda Presswood, Nimai Delgado, Bianca Taylor, Torre Washington, Dominik Thompson und Vanessa Espinoza, um nur einige zu nennen.
Egal, welche sportlichen Ziele du verfolgst, es gibt wirklich keine Voraussetzung dafür, tierische Produkte zu konsumieren. Eine vegane Ernährung deckt die Stoffwechsel- und Makronährstoffbedürfnisse von professionellen und semiprofessionellen Athleten sowie von durchschnittlichen Fitnessstudiobesuchern perfekt ab, ohne dass unsere Mitgeschöpfe leiden müssen.
No Bull. Just Bodybuilding
Lassen Sie uns kurz über Protein sprechen (ich weiß, aber bleiben Sie bei mir). Wir alle wissen, dass eine vegane Ernährung äußerst reich an natürlich vorkommenden Proteinen ist, die in Bohnen, Hülsenfrüchten, Gemüse und Vollkornprodukten enthalten sind. Wenn wir diese Proteinquellen über einen Zeitraum von 24 Stunden miteinander kombinieren, versorgen wir unseren Körper mit allen wichtigen Bausteinen, die er für den Muskelaufbau benötigt.
Und im Gegensatz zu dem, was manche Traditionalisten glauben machen wollen, gibt es keinen wirklichen Unterschied zwischen der Qualität von pflanzlichem und tierischem Protein. Wenn du jede Quelle in ihre einzelnen Aminosäuren zerlegst (das sind die Grundbausteine der Proteine), hat eine abwechslungsreiche, vollwertige, pflanzliche Ernährung mit einem hohen Anteil an Hülsenfrüchten und Getreide ein vergleichbares Aminosäureprofil wie eine omnivore Ernährung. Das Einzige, was dir als Veganer fehlt, sind Cholesterin, Hormone und Wachstumsfaktoren, die in tierischen Produkten wie Molkenproteinpulvern enthalten sind (ich weiß, wie schade!).
Wie viel Protein?
Um Muskeln aufzubauen und zu erhalten, musst du sicherstellen, dass du genügend Kalorien zu dir nimmst, regelmäßig Proteine zu dir nimmst und dein Training ständig veränderst. Aber wie viel Eiweiß brauchen wir wirklich, um Muskeln aufzubauen?
Ein weit verbreiteter Irrglaube ist, dass du deinen Körper alle drei Stunden mit Eiweiß überschwemmen musst, und zwar aus einer Vielzahl von Quellen und in vielen verschiedenen Formen – von denen einige ziemlich teuer sind. Aber wie viel Eiweiß brauchst du wirklich, um Muskeln aufzubauen?
Um Muskeln aufzubauen, musst du jeden Tag etwa 1,6 bis 2,2 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht zu dir nehmen. Warum eine solche Spanne? Manche Menschen verdauen und verarbeiten Eiweiß leichter als andere, und wenn du mit deiner Ernährung vorankommst, kannst du deine Fortschritte selbst überwachen und deine Zufuhr an deine Erfolge anpassen. Diese Menge an Eiweiß mag viel erscheinen, aber wenn du sie auf vier oder fünf kleinere Mahlzeiten pro Tag aufteilst, ist die empfohlene Zufuhr durchaus erreichbar.
Nahrungsergänzungsmittel oder nicht?
Aber brauchst du wirklich Nahrungsergänzungsmittel, wenn du als Veganer Muskeln aufbauen willst? Was du vielleicht nicht weißt, ist, dass natürlich vorkommende Proteine in einer veganen Ernährung im Vergleich zu tierischen Proteinen etwa 10 % weniger verdaulich sind, was auch Sinn macht. Aus diesem Grund verwende ich ein- bis zweimal täglich ein pflanzliches Proteinpulver, vor allem vor und nach dem Training, um meinem Körper eine zuverlässige Quelle für komplettes Eiweiß mit reduziertem Ballaststoffgehalt zur Verfügung zu stellen. Ich verwende nicht nur gerne bestimmte Nahrungsergänzungsmittel in meinen täglichen Mahlzeiten, sondern kann auch sagen, dass ich glaube, dass meine Nahrungsergänzungsmittel einen erheblichen Beitrag zu meinen Fortschritten und der Effizienz meines Trainings geleistet haben. Ob psychologisch, physiologisch oder eine Kombination aus beidem: Wenn du deine Ernährung mit ein paar nahrhaften Kraftpaketen ergänzt, wirst du zweifellos bessere Ergebnisse erzielen und deine Reise zum Fitnessfortschritt genießen können. Nahrungsergänzungsmittel gehen weit über einen Proteinshake oder -riegel hinaus und umfassen Superfoods, Vitamine und gemischte, isolierte Pulver, die dein Training unterstützen und dir helfen, mehr zu erreichen.
Pow-Der-Full
Wenn du die Zutatenliste bestimmter Marken von veganen Proteinen liest, wirst du verblüfft und verwirrt sein. Glaub mir, wenn es um Proteinpulver geht, bevorzuge ich das Motto „je einfacher, desto besser“. Wenn du dich für ein Pulver entscheidest, rate ich dir, auf Folgendes zu achten: Wenn möglich, entscheide dich für Reisproteinpulver wie von Supz Reisprotein online. Diese sind in der Regel nicht gentechnisch verändert, was wichtig ist, wenn Soja, Erbsen oder Reis auf der Zutatenliste stehen. Diese Pulver enthalten auch weniger unnötige Inhaltsstoffe und Süßstoffe.
Achte darauf, dass du eine vollständige Aminosäurenmischung in deinem Becher hast und dass das Aminosäureprofil ausgewogen ist. Das Proteinpulver, das du auswählst, muss eine ausgewogene Mischung aus Getreide- und Hülsenfruchtproteinen wie Reis, Erbsen und Quinoa enthalten. So erhältst du alle essentiellen Aminosäuren, die dein Körper benötigt, um die gerissenen Fasern wieder aufzubauen. Wenn du dir nicht sicher bist, welche Geschmacksrichtung du nehmen sollst, kaufe ein geschmacksneutrales Pulver. So bist du vielseitiger und kannst dein neues Pulver am besten in Rezepten wie Haferflocken, Backwaren und in Smoothies verwenden.
Dein Pulver sollte mindestens 20g-30g Eiweiß pro Portion enthalten, damit es sein Geld wert ist! Wenn diese Zahl niedriger ist als erwartet, überlege dir, wie du das Pulver in Kombination mit anderen proteinreichen Zutaten (z. B. Erdnussbutter) in einem Rezept verwenden kannst.
Natürlich kannst du auch vegane Aminos kaufen. Auch hier empfehle ich dir wieder Supz Nutrition!
Vitamine
Die Einnahme zusätzlicher Vitamine ist nicht immer notwendig. Dennoch würde ich dir empfehlen, in eine gute, starke Dosis veganes Vitamin B12, Vitamin D und Vitamin K2 MK 7 zu investieren, um deine anstrengende Tätigkeit zu unterstützen. Die äußerliche Anwendung von Magnesiumölspray ist ebenfalls hilfreich bei Muskelkater und schmerzenden Gelenken.
Superfoods
Es gibt ein paar wichtige Empfehlungen für bestimmte Lebensmittel, die du in deinen sportlichen veganen Lebensstil einbauen solltest. Erstens Maca – ein leicht süßes, nach Karamell schmeckendes Knollenwurzelextraktpulver. Maca steigert auf natürliche Weise dein Energieniveau und ist reich an Kupfer, Eisen und Vitamin C. Ich verwende es in Smoothies und in meinen Haferflocken zum Frühstück. Als nächstes kommt Matcha-Grünteepulver. Dieses grüne Pulver enthält EGCG (Epigallocatechingallat), das nachweislich beim Abnehmen hilft, Herzkrankheiten vorbeugt und die Durchblutung fördert. Trotz ihres unscheinbaren Aussehens ist die Rote Bete eine großartige Ergänzung für einen Smoothie vor dem Workout. Hanfsamen sind eine der dichtesten Quellen für Eiweiß und ausgewogene Omega-3- und -6-Fettsäuren, die beide dazu beitragen, Gelenkschmerzen zu lindern und die Belastung des Herzens während des Trainings zu verringern.
Entzündungshemmende Essentials
Nach dem Training sind deine Muskelfasern wahrscheinlich gedehnt, angespannt und gerissen. Wenn du Muskeln aufbauen willst, entstehen bei jedem Training Mikrorisse in deinen Muskelfasern (kein Wunder, dass die letzten Sätze so wehtun, oder?), die dein Körper dann eilig repariert und wieder aufbaut. Dieser Prozess kann sehr anstrengend sein, deshalb solltest du viel natürliche, entzündungshemmende Lebensmittel zu dir nehmen: Kurkuma, Ingwer, Beeren und violette Lebensmittel, grünes Blattgemüse und grüner Tee sind nur einige der wichtigsten Lebensmittel, die du regelmäßig in deinen Speiseplan aufnehmen solltest. Du wirst feststellen, dass du mit einer ausgewogenen, pflanzlichen Vollwertkost so ziemlich alle wichtigen Zutaten bekommst, die du brauchst, um deinen Körper zu formen, und das fängt schon in der Küche an.
Ideale Mahlzeiten vor dem Training
(am besten etwa 1 Stunde vor dem Training verzehren)
- Haferflocken über Nacht: Eingeweichte Haferflocken mit Sojajoghurt, Matcha-Grünteepulver, Proteinpulver, Erdnussbutter, Chiasamen und frischem Obst
- Erdnussbutter und Bananenbagel
- Warme Haferflocken mit Beeren und Kürbiskernen
- Tofu auf Toast mit gemischtem Gemüse

Hi, ich bin Spencer!
Ich bin 41 Jahre alt, Hobbysportler und ein stets positiver Mensch! Ich bin ein vielseitiger Typ und interessiere mich für viele verschiedene Dinge wie Natur und Umwelt aber auch Sport und Ernährung!
Auf meinem Blog verfasse ich Beiträge um so ziemlich jedes Thema welches mich beschäftigt, dementsprechend bin ich mir sicher auch du wirst etwas finden was dich interessiert!
Ich hoffe das meine Beiträge dir Tipps aber vielleicht auch einfach Denkanstöße bieten können damit du vorankommst!